Тренування. Гімнастика УШУ

Один відомий давньокитайський лікар у II столітті н.е., який практикував з лікуванням та вправи, стверджував: «Коли дверна ручка постійно в русі – вона не іржавіє. Коли людина багато рухається, вона не гниє».

Про існування ушу людство дізналося від китайців, саме вони подарували цю дивовижну гімнастику людям. Вона призначена не тільки для зміцнення тіла, але й духу та розуму. “Через досконалість тіла – до досконалості духу” – принцип майстрів ушу. Протипоказань для занять нею практично немає. Ні стать, ні вік, ні вага, ні відсутність початкової фізичної підготовки – не завада.

А ось одержання користі від ушу велике: вона розвиває гнучкість, спритність, витривалість, правильно координує рухи, роблячи їх сильними, концентруючи максимально увагу та швидкість реакції.

Зрештою, це просто не що інше, як ЗОЖ. До речі, основні показники здорової людини на Сході не нагадують європейські стандарти. Тут не котирується потужний атлет з рельєфними м'язами.

В Азії – це цілком вгодована невисока людина, з невеликим животом через черевне дихання, а не обжерливість; але в нього гладка шкіра, чудовий блиск волосся, він спокійний, з ясним поглядом та усмішкою. Гнучкий, легкий, рухливий, пластичний, блискуче управляє своїм тілом і волею. Повільний темп виконання вправ ушу – не заважає спалювати жири, тому що енергії витрачається багато.

Особливості ушу

Починати займатися гімнастикою треба завжди спочатку повільним темпом, з малим числом повторів, і дуже поступово їх збільшувати. Займатися треба натще, або, у крайньому випадку, через 2-3 години після обіду. Прислухатися до своїх відчуттів, вибираючи собі комфортні.

Спочатку треба застосовувати найпростіші динамічні вправи для розвитку гнучкості, хорошої розтяжки та освоєння основних базових стійок. Ушу спочатку було бойовим мистецтвом для дорослих, слово ушу і двох ієрогліфів: «у» — військове, а «шу» — мистецтво.

Це була ціла система і філософія розвитку здібностей при екстремальних ситуаціях, вона в максимально короткі терміни відновлювала організм з розкриттям його можливих резервів і можливостей, вдосконалюючи людину.

Кожна сім'я мала свої секрети цього мистецтва, що передавались по секрету в покоління. Сьогодні ушу – не бойова підготовка, це гімнастика ушу, якою можуть займатися всі охочі. Свій особливий новий розвиток вона отримала особливо після утворення КНР у 1949р.

Існує безліч стилів та шкіл цієї гімнастики, для різного віку – понад 130 напрямків, а Шаоліньський напрямок – понад 400 різновидів, комплексів гімнастики теж не менше. Гімнастика ушу для здоров'я: для початківців та просунутих завжди є одна основа занять – вироблення витривалості та оволодіння дихальною гімнастикою.

Мета – домогтися гарної гнучкості суглобів та тіла (на Сході є приказка – хто збереже гнучкість, той віддалить старість), підвищення м'язового тонусу та здоров'я суглобів.

При цьому покращується стан ССС, органів дихання, організм позбавляється втоми та стресів. Плавність рухів виключає розтяг і ушкодження м'язів і скелета. Також слід знати, що жодна вправа не має відношення до бойових рухів. По суті ушу – те саме, що й кунг-фу, але останній напрямок, за уявленнями європейців, – це бойове мистецтво (згадайте Брюса Лі).

Правила виконання ушу

Проводити уроки бажано вранці, очистивши кишечник. Одяг не повинен обмежувати рухів і бути з натуральних тканин. Особа має дивитися на північ; приміщення добре провітряним і має бути достатньо місця.

Тривалість комплексу – не менше години. Мінімальна кількість повторень уроків комплексу – треба 2 рази на тиждень. Таким чином, гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку.

Перші ступені

Будь-яка система завжди має свій базовий комплекс для напрацювання гнучкості в поперековому відділі, ТБС та плечового поясу. Потім потрібно вміти виконувати різні стійки.

Стійки ушу - не стояння в 1 позі, не статика, а певний ланцюжок рухів та кроків. Спочатку занять руки розташовані на поясі, лікті назад, кулаки стиснуті. Початок занять завжди знаменується розминкою.

Основні стійки

Бінбу- Стояти прямо, ноги з'єднані. Вага рівномірно на обидві кінцівки.

Мабу– стопи один одному паралельні розставлені убік. З невеликим розведенням колін повільно присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Гунбу– одне коліно зігнути і зробити у своїй глибокий випад (крок) вперед. При цьому шкарпетки та п'яти ступнів розташовані на одній лінії.

Сюйбу- Розставити широко ноги, перенести вагу на одну ногу, злегка присівши на неї. Заміряти так кілька хвилин, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи до 10.

Після оволодіння основними стійками з легкістю їх виконання починається комплекс рухів. Вони також не статичні, а є плавні переходи з однієї фіксованої пози в іншу. Вправи повторюються 10-20 разів, рухи різкі, але комфортні.

Дихання – лише носове. Вам треба буде навчитися дихати діафрагмою (животом), а не легкими, вони в диханні не беруть участі та залишаються нерухомі.

Для новаків

Гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ.

Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягнути одну руку вперед, другу відвести назад. Починайте спокійно обертати руками спочатку вперед, потім назад, причому задіяні одночасно 2 руки. Число повторів - 20 -30 разів з кожного боку.
Стійка та сама, руки зігнуті в ліктях. Намагайтеся робити маятникові рухи, як у бігу. Виконайте близько 50 разів.
Стійте прямо, потім слід підняти ліву ногу, зігнути в коліні та носінні. Підняти одну руку, відкривши долоню. Інша рука – відведена назад. Її пальці вгору і зібрані в щіпку. Це статичне вправу – тримати позу треба близько 2 хвилин. Потім повтор з іншою рукою та ногою.
Стояти прямо, ноги розставити ширше, щоб не менше метра. Потім повільно плавно сісти, тримаючи сідниці на рівні з колінами. Дихати животом. Також у цій нерухомій позі треба триматися спочатку хвилину, потім поступово довести до 7-10 хвилин.
Встати прямо, одна нога пряма та відведена назад. А інша – піднята та зігнута під кутом 90 градусів. Руки на поясі. Погляд уперед, черевне дихання. Завмерти на кілька хвилин у позі. Час статики нарощувати поступово.
Встати в основну стойку, ноги на ширині плечей. Взятися руками за опору та нахилитися, прогнувшись. Поступово амплітуду збільшувати та у плечових суглобах прогинатися.
Ноги тримати прямо, одна нога на опорі. Поступово нарощуючи розмах нахилів, намагатися дістати шкарпетки на опорі, спина при цьому пряма. На кожну ногу по 10 повторів.
Встати до опори правим боком, праву ногу підняти на опору. Робити нахили із прямою спиною. У результаті ви повинні досягати головою підйому ноги та плечем – коліна. 10 разів із кожною ногою.
На опорі пряма нога стояти спиною до опори. Нахили назад до максимально можливого. По 10 разів із кожної сторони.
Спертися руками на опору. Прогинаючись назад, махати ногами назад. 10 разів.

Якщо займатися систематично, без перепусток, ви почуватиметеся з кожним заняттям все краще і допоможете самі себе оздоровити. М'язи із задоволенням працюватимуть, з'явиться “м'язова радість”. Також гімнастику можна проводити для тонізування та зняття втоми.

Комплексів вправ існує безліч, і їх завжди можна знайти в інтернеті, у міру зростання рівня вашої підготовленості.

Деякі займаються під різними приводами (надто зайнятий на роботі і немає часу проводити до кінця всі повтори) намагаються скоротити кількість повторень. Це лише самообман. Не занюхали скоринку після прийняття на груди – не чекайте на результати.

Підсумок буде помітно нижчим. Тому не заощаджуйте час на своєму здоров'ї. Виконуйте вправи ретельно. Бадьора музика за бажання не забороняється, але без слів, щоб мозок не відволікався.

Інакше подумки замість розслаблення ви аналізуватимете чергові сучасні шедеври. Є багато комплексів для дітей. Курс у них спрощений у зв'язку з недорозвиненістю моторики та координації рухів.

Дихальна вправа

Крім вправ фізичних, гімнастика ушу потребує правильного дихання. Потрібно навчитися правильно дихати під час виконання комплексу. На думку вчених чоловіків вважається, що глибоке дихання уріжає частоту та подовжує життя.

Це положення підтверджується і у тварин: гризуни, коліки, білки – дуже часто дихають і термін життя у них набагато коротший, ніж, наприклад, черепаха. Показник здорової життєвої енергії по ушу – тривалість затримки дихання. Тому кілька разів на день навчіться простої дихальної вправи.

Збільшиться сила та нормалізуються нервові процеси. Часте дихання – це згоряння (окислення) організму у масі кисню. Оздоровлююче дихання можна проводити в будь-якому місці та часі. Це повільне, але контрольоване дихання.

Особливість полягає в тому, що ви частково блокуєте голосову щілину для гальмування руху повітря, створюючи опір. Через напругу м'язів гортані на вдиху чується свистячий звук «ссс», на видиху – шиплячий – «ххх». Швидко вдихнути животом, а видих максимально уповільніть і розтягніть.

Час цілого дихального акту (вдих-видих) поступово подовжувати, причому, виключно видихом. Але без утоми у вигляді цефалгії та тяжкості в голові, шуму у вухах та почервонінні обличчя. Спочатку вправа займатиме 1-2 хвилини, але щотижня (дуже поступово) додавайте по парі хвилин ще.

Бойове мистецтво УШУ

Термін «ушу» у перекладі з китайської означає «бойова (або військова) техніка (або мистецтво)». Цей термін існує з початку XX століття, раніше використовувалися терміни «цзіцзі», «цзі-цяо», «цзіюн», «цюаньшу», «цюаньюн» (які перекладаються відповідно як «техніка ударів», «технічне мистецтво», « герой техніки, «кулачна техніка», «кулачні герої».Остання з цих назв (цюаньюн) - найдавніше, воно згадується в «Книзі пісень» - «Шицзін», що датується XI-XII століттями до нашої ери).

Бойове мистецтво УШУ (Китай)

Основні завдання УШУ

Основними завданнями ушу є: зміцнення здоров'я, продовження життя, самооборона (останнє – не у всіх стилях). Включає роботу без зброї (тушоу) та роботу зі зброєю (дайсе). Те й інше існує як окремих вправ, технічних комплексів (таолу) і довільних вправ.

Бойове мистецтво УШУ (Китай)

Тренуються поодинці, парами, групами. Самозахист без зброї (фаншень) та спортивні контактні поєдинки «саньда» (що означає «розсіяні удари», тобто не об'єднані в комплекси формальних вправ), строго кажучи, до ушу не входять.
Стилі та школи УШУ

Ушу має величезну кількість стилів та шкіл. Майже в кожному повіті Китаю, часто в кожному селі є власний стиль або хоча б варіант стилю ушу. Найбільш відомими вважаються, за одними відомостями, 130 стилів, за іншими – 80.

Кожен із них має свою назву. Як правило, до нього входить слово «кулак» (цюань), а також ряд ознак: місце створення (південна, північна, шаоліньська); подібність до рухів тварин (кулаки мавпи, пазурі орла, богомола, журавля); особливість рухів (довгий, слизький, м'який); ім'я творця школи (стиль Ян, Чень, Ча, Мо, Хун). Але бувають і характерні для китайців образні назви стилів (Квітка сливи, Червоний кулак).

Легенди про творців шкіл УШУ

З покоління до покоління передавалися легенди про творців різних шкіл ушу. Наприклад, вважалося, що родоначальником стилю «Мавпи» (Хоу-цюань) був сам цар мавп. Поява стилю «Спрямована воля» (Синь-І-цюань) традиція пов'язує із легендарним полководцем Юе Феєм. Згідно з легендою, знаменитий стиль «П'яниці» був розроблений ченцем Лу Чжишенем, згідно з іншою – знаменитим поетом Лі Бо, а стиль «Втрачений слід», або «Лабіринт», – колишнім вихованцем Шаоліньського монастиря монахом Янь Ціном.

Всі ці легенди, де історія перепліталася з вигадкою, народжували почуття спільності у майстрів ушу з національними героями, одухотворювали вибраний ними шлях.

Три великі центри УШУ

Історично склалося так, що в Стародавньому Китаї в один і той же час існували три великі центри ушу, кожен з яких мав особливі, тільки йому притаманні риси. Ці центри стали родоначальниками трьох основних напрямів традиційного (або народного) ушу: шао-ліньського, уданського та емейського.

Уданський напрямок

сформувалося з урахуванням релігійно-філософського вчення даосизму, що з розумінням людиною його «дай», тобто Шляхи. Даосизм, ґрунтуючись на вченні про два початки інь-яні п'яти першоелементів, прагнув досягти їх рівноваги, що давало людині шлях до безсмертя. За два тисячоліття даоські ченці, виходячи з «Книги змін», створили складну систему окультних наук, геомантії та хіромантії. По всьому Китаю йшлося про чудеса, творені подвижниками дао, про їхнє вміння літати, викликати землетруси, наказувати громом.

Для даоських пустельників зовнішнє було невіддільне від внутрішнього, тобто непідготовлене тіло було стати обителью вищої мудрості і духовної досконалості. Ось чому вони розробили різні психорегулюючі системи, що поєднували в собі дихальні вправи, оздоровчу та військово-прикладну гімнастику, а також сувору дієту.

Створюючи гімнастичні комплекси, даоси прагнули зміцнити внутрішні органи, домогтися еластичності м'язів, рухливості суглобів, міцності сухожиль, чуйності нервових закінчень і кровообігу. Фізичні вправи були нерозривно пов'язані з дихальними. Бажаючи осягнути секрет довголіття, ченці намагалися перейняти способи дихання у тварин та птахів, які жили довше за людину. Щоб відтворити їхній ритм дихання, доводилося приймати складні пози, які, перетворившись зі статичних на рухливі, лягли в основу так званих «звірячих» стилів, характерних для всіх напрямків ушу.

Система доктора Хуа То

Перший з трактатів ушу уданського напряму, що дійшли до нас, був написаний в III ст. лікарем-даосом Хуа То, називався він «Ігри п'яти звірів». Його автор ще за життя став людиною-легендою, а після смерті він був обожнюваний. Хуа То писав: «У мене є своя система вправ… У ній використовуються рухи тигра, оленя, ведмедя, мавпи та птахи. Система ця виліковує хвороби, зміцнює ноги та зберігає здоров'я надовго. Полягає вона у стрибках, нахилах, розгойдуванні, повзанні, обертанні та скороченні м'язів шляхом напруги».

Подальший розвиток ця система отримала у даоській секті «Вищої чистоти». У великому даоському центрі у горах Удан-шань у провінції Хубей відбулося формування уданского напрями як методики досягнення здоров'я та довголіття шляхом психомедитативного проведення енергії «ци» 12 каналами всередині тіла; дихальних, психофізичних вправ з урахуванням звіриної гімнастики; сексуальної практики; дієтології.

Вважається, що м'які стилі, що відрізняють уданське напрямок, зародилися в III-V століттях, а становлення їх відбулося в ІХ-ХІІІ ст. - Блискучому періоді китайської історії.

М'який стиль

Чому ж уданський стиль ушу називають м'яким? Усі його школи (Тайцзі-цюань, Багуа-чюань, Сінь-І-цюань та ін) прагнули привести людину в стан природності, єдності з навколишнім світом. А той, хто чинив чи провокував напад, порушував цю єдність та рівновагу і як чужорідний елемент був приречений на загибель. Звідси пріоритет оборони, і навіть майже позбавлена елементів агресії.

Основні принципи всіх м'яких стилів

удан-ського напрями зводяться до наступного.

Безперервність і взаємопов'язаність рухів, що змінюють один одного.
Плавність та округлість рухів.
Своєчасне розслаблення, що дозволяє «рухатися будучи в спокої і в спокої залишатися насторожі». Все тіло має бути подібно до м'якого шлангу, наповненого енергією.
Гармонія зовнішнього та внутрішнього руху. Робота рук, ніг, стегон – це зовнішній рух, а контроль за диханням, розумом та волею – внутрішній.
Поєднання м'якості та твердості. Зовнішня м'якість і розслабленість породжують граничну жорсткість у момент удару чи блоку. «Корінь потаємної пружини виростає із серця» - така фраза неодноразово зустрічається в уданському ушу. Слід навчитися усувати всі думки, що відволікають, зосередившись на суті рухів.

Ці рухи, згруповані в суворій послідовності по наростанню їх складності, відомі під назвою «тао». У Стародавньому Китаї вважалося, що перші тао були розроблені якоюсь цивілізацією доісторичних часів, яка, «перед тим як зникнути», передала їх людям як шлях фізичного та духовного вдосконалення.

Для «тао» всіх шкіл характерні чергування м'якості та жорсткості, розслаблення та концентрації, швидкості та зупинок, а також чіткий ритм, почуття дистанції та часу, правильне дихання та розподіл енергії! Обов'язковою вимогою є повернення у вихідну точку, з якої розпочинався рух. Як правило, при виконанні тао не допускалася імпровізація, його слід відтворювати з точністю до найменших деталей. Пояснювалося це тим, що й розробники - засновники шкіл чи уславлені майстри - були носіями єдиного Знання, вісниками богів, а самі тао - засобом єднання з Космосом, пробудження і концентрації життєвої енергії.

Схеми рухів у тао

Схеми рухів тао відтворюють священні геометричні фігури-символи: квадрат, коло, спіраль. Навіть кількість рухів відповідає «магічним» числам. Всі тао різних шкіл уданського ушу прямо пов'язані з теорією 8 триграм і 64 гексаграми «Книги змін». Кожен рух у них несе філософський сенс та магічну символіку. Наприклад, тао звіриних стилів покликані дарувати могутність, стрімкість, безстрашність та невразливість. А той, хто виконує їх, знаходиться під заступництвом тієї божественної тварини, чиї рухи вона відтворює.

В уданському ушу часто зустрічається образ М'якого та Слабого, що перемагає Тверде та Сильне. На полі бою спритність і вивертливість долають грубу фізичну силу. Податливість звертає натиск ворога проти нього самого, використовує його силу для його знищення. Більше двох тисячоліть тому Ле-цзи написав: «У Піднебесній є шлях до постійних перемог і шлях до постійних поразок. Шлях до постійних перемог називається слабкістю, шлях до постійних поразок називається силою. Обидва ці шляхи легко пізнати, проте люди їх не знають.

Хто йде попереду тих, хто; слабше за нього, загрожує небезпека від рівного йому; тому, хто йде попереду тих, хто сильніший за нього, не загрожує небезпека… хочеш бути твердим, зберігай твердість за допомогою м'якості; хочеш бути сильним, бережи силу за допомогою слабкості».

Шаоліньський напрямок

Іншим великим напрямком у ушу є Шаоліньське (Шаолінь-пай), що включає близько 400 різновидів основних стилів. До наших днів дійшло переказ про те, як з'явився бойовий стиль Шаолінь.

Історія

У 520 р. невелика група прихильників буддизму відпливла з Індії до берегів Китаю, щоб наставити шлях істини володарів Піднебесної. Серед них був двадцять восьмий буддійський патріарх Бодхідхарма, засновник широко відомої на Сході секти Дхьяна.

Бодхідхарма був третім за старшинством сином індійського раджі Сугандха, що належить до касти брахманів. Отримана ним освіта відповідала його високому становищу: він вивчав традиційні військові мистецтва, стародавні Веди, буддійські сутри. Особливо його приваблювала теософія, вчення про єднання людської душі з божеством. Щоб дізнатися про потаємні істини буддизму, Бодхідхарма вступив у секту йогачара, а потім заснував свою власну. Якось, дізнавшись про труднощі прихильників буддизму в Китаї, він вирішив вирушити до цієї країни.

Однак на момент прибуття Бодхідхарми та його сподвижників буддизм у Китаї переживав далеко не найгірші часи. Близько 50 монастирів та 30 тисяч буддійських храмів поширювали через своїх послушників чужоземну релігію. Відразу ж після прибуття Бодхідхарма домігся аудієнції у царя Північний Вей. Про що вони розмовляли, невідомо, але тільки після цієї розмови Бодхідхарма відмовився від своїх планів зміни релігійного життя Китаю і пішов у невеликий монастир Шаолінь, розташований на околиці цього царства в провінції Хенань.

Тут він, щоб пізнати істину, дев'ять років провів на самоті в гірському гроті, молячись і медитуючи. Після цього він став старанно проповідувати Чань («чань» по-китайськи те саме, що «дхьяна» на санскриті – «медитація»). Це вчення, будучи різновидом буддизму, ставило в основу зміцнення тіла і духу в ім'я розуміння вічних істин. Ось чому Бодхідхарма почав проповідувати Чань з викладання ушу, наполегливого фізичного тренування тіла як «вместилища духу».

Трактати кулачного бою

Від Бодхідхарми ведуть своє походження численні чаньські військово-ужиткові дисципліни, що склали врешті-решт 72 військових мистецтва. У стародавньому трактаті йдеться: «У парчовому мішечку зберігаються 72 дорогоцінні мистецтва. Вісімнадцять із них - трактат кулачного бою, в інших вісімнадцяти описуються методи володіння зброєю. Інші присвячені оволодінню Ци, вправам на твердість і м'якість, прийомам захоплень ... » Шаоліньські вправи, розвиваючи кістки та суглоби, сприяли зміцненню всього організму. Людина, яка оволоділа ними, могла завдавати ударів будь-якою частиною тіла.

Спадщину Бодхідхарми розвивали його послідовники. Особливе місце займає серед них майстер Цзюе Юань, який жив у другій половині XIV століття. Це була блискуча і різнобічно освічена людина. Захоплення філософією перемогло решту прихильності, і він пішов у монастир Шаолінь, щоб повністю присвятити себе вивченню проблеми єдності духу і тіла.

Будучи майстерним фехтувальником, він не тільки опанував основну школу шаоліньського ушу, а й удосконалив її. Цзюе Юань розробив комбінації видів оборони - «72 шаоліньських прийоми захоплень та визволень». Пізніше вони увійшли до арсеналу майже всіх шкіл ушу, але під різними назвами. Ось лише деякі з них: «Секрети шаоліньських захоплень», «Мистецтво бойових замків», «72 таємні захоплення», «Мистецтво розриву зв'язок і сухожилля», «Підступна чи диявольська рука».

Точне знання анатомії

Ці 72 прийоми були засновані на точному знанні анатомії, на законах біомеханіки та орієнтовані на болючі точки. Ще раніше майстри ушу відкрили, що з кількох сотень акупунктурних точок, що є у людини, можуть при тиску на них посилити або послабити удар або захоплення. До них входять 36 точок, вражаючи які у відповідний час і з певною силою можна вбити людину. Крім того, є точки, впливаючи на які майстру ушу неважко викликати приплив або різкий відтік енергії, аж до непритомності, шоку, ядухи, припадку. З Китаю мистецтво 72 захоплень прийшло Японію і трансформувалося в бойовому єдиноборстві айки-дзюцу.

Послідовники Цзюе Юаня розробили комплекс із 170 прийомів на основі стилів "Тигра", "Дракона", "Леопарда", "Змії", "Журавля".

Стиль «Тигра»

як найбільш жорсткий та силовий використовує в основному енергію розривання. У стилі «Дракона» сила не грає головної ролі, в ньому домінує протікання енергії у вигляді хвилі з голови в ноги, вміння одночасно діяти всіма частинами тіла, що передбачає наявність у людини бездоганного вестибулярного апарату.

Стиль «Леопарду

» заснований на вмінні накопичувати пружну силу та виплескувати її у кидках та стрибках. При тренуванні особлива увага приділяється

нижнім кінцівкам та попереку. Миттєва реакція робить його найнебезпечнішим. Стилю «Змії»

притаманні низькі перетікаючі рухи, зміна стану від максимально напруженого під час удару до розслаблення. Принцип дії цього стилю - як би обмотуватися навколо противника, душити його, стискаючи кільцем, або вражати влучним ударом вразливе місце.

Стиль «Журавля»

характеризується особливою витривалістю, рівновагою, чудовою розтяжкою. При підготовці особлива увага приділяється роботі ніг у різних стійках, а також уміння балансувати, стоячи на одній нозі.

Як правило, ченці Шаоліня вивчали основи всіх звіриних стилів. Оволодівши ними, вони починали спеціалізуватися в одному з них, у тому, що найбільше відповідав їх психофізичним особливостям.
Мистецтво управління енергією

Мистецтві управління енергією ченці Шаоліня надавали особливого значення та старанно охороняли його секрети. Вони навчилися перетворювати свою енергію на своєрідну броню, здатну захищати тіло від ударів, уколів, рубки мечем або шаблею.

На основі шаолінського ушу оформилися і розвинулися різні стилі. Наприклад, школа «Мавпи» синтезувала рухи мавп, макак, шимпанзе. Велика кількість акробатичних елементів, особливе положення рук, спеціальний тренінг для очей і голови, численні кривляння зробили майстрів цього напрямку одними з найулюбленіших у ушу. Складною акробатикою наповнені стилі «П'яниці», «Того, хто катається по землі», «Міцзун». Засновані вони на швидкій зміні рухів (ідучи вперед, стрибати назад), миттєві переходи від одного руху до іншого, перекати, падіння, удари, завдані з несподіваних положень, а також на різкій зміні психофізичних станів.

Протягом століть монастирю вдавалося мирно співіснувати зі світською владою. За часів війни з маньчжурами Шаолінь служив укриттям та місцем надання допомоги повстанцям, але безпосередньо у військових діях ченці участі не брали. І все-таки за імператора Кансі (1662-1722) Шаоліню було оголошено нещадна війна. Монастир був вщент зруйнований, більшість ченців загинули. Легенда свідчить, що лише п'ятьом з них вдалося втекти до міст Південного Китаю. Саме ці ченці вважаються засновниками південного варіанта ушу.

П'ять великих південних шкіл ушу названі іменами майстрів-ченців з Шао-ліня, що заснували їх.

Третій напрям у народному ушу - емейський

Воно отримало свою назву від Емейських гір, що у провінції Сичуань. Тут було багато як буддійських, так і даоських монастирів, в яких і сформувалося напрямок Емей-пай, що включає понад 60 різних стилів, заснованих на уданському психотренінгу і шаоліньському кулачному бою.

Найбільш відомі 8 головних емейських стилів (4 великих та 4 малих), які об'єднали у собі як північні, так і південні школи ушу.

До чотирьох великих стилів відносяться Юе-мень, Чжао-мень, Ду-мень та Сен-мень. З кожним із них також пов'язані численні легенди, у тому числі черпають натхнення творці сучасних кінофільмів про майстрів ушу.

Історія майстра «Чарівна нога»

Зі стилем Чжао-мень пов'язана історія майстра Ма Хейцзи на прізвисько «Чарівна нога». Засновник одного із трьох знаменитих стилів «Червоного кулака» взяв до себе в учні людину на ім'я Чжан Таньфу. Пройшовши весь курс навчання, той оселився в Сичуані та взяв до себе учні Ма Хейцзи. Удвох вони у 1875 році відкрили школу «Червоного кулака». Після смерті вчителя Ма Хейцзи кілька років жив пустельником, удосконалюючи свій стиль. Він ввів у «Червоний кулак» техніку ударів та блоків ногами, розробив та вдосконалив техніку догляду та пересування. Покінчивши з самотністю, Ма Хейцзи відкрив у місті Ченду школу ушу. Його майстерність була настільки майстерною, що він отримав запрошення викладати ушу в армії. Після смерті Ма Хейцзи його стиль назвали Чжао-мень на згадку про відомого на той час полководця Чжао Куаньїна, хоча той не мав до створення цього стилю жодного відношення.

Стиль Ду-мень

пов'язаний з ім'ям Ду Гуаньїня з провінції Цзянсі, який у 40-х роках XVIII століття оселився у Сичуані. Основа його стилю була в слідуванні «природності для знаходження рівноваги та балансу». Для цього використовувалися десять способів підходу до супротивника та техніка «8 захватів та больових замків».

Характерна для стилю Ду-мень близька дистанція вимагала особливої техніки рук, у якій поєднувалися прийоми захоплення зап'ястя, викручування суглобів, витягування кінцівок, розтягування суглобів до їх розривів, удари та натискання у певні точки. Для цього Ду Гуаньінь та його послідовники створили спеціальну систему відпрацювання захоплення кисті руки та тренування сили пальців. У неї входили вправи з жонглювання різної величини м'ячами, гирями, сирими яйцями, а також з лову випущених з лука стріл, ножів, що кидаються і т.п.

Система кидків у Ду-мень

відрізнялася від інших стилів. Використовуючи силу скручування та обертання, спочатку проводився залом або натискання на больову точку, потім кидали на землю, а не піднімали вгору. Схожий принцип використовується в айкідо. Для уникнення кидків була розроблена система звільнень, аналогічна тао «72 шаоліньських захоплення та звільнення».

Характерний Ду-мень принцип використання одночасно кількох паралельних дій - захоплення, роботи ніг, натискання на больову точку - вимагав досконалого психофізичного апарату.

Ушу людству подарували стародавні китайці. Спочатку це мистецтво належало виключно до розряду бойових і належало лише світові дорослих. Про це свідчив про саму назву. Слово ушу і двох ієрогліфів: «у» означало військове, а «шу» — мистецтво. Сьогодні ушу більше використовується як гімнастика, в основі якої лежить не тільки здоров'я фізичне, а й духовне.

Китайці кажуть, що починати займатися цим мистецтвом можна у будь-якому віці. В даний час існує безліч програм ушу для початківців. У тому числі є комплекс вправ як для дорослих, а й у дітей.

У стародавньому Китаї вважалося, що ушу є системою розвитку здібностей, що забезпечують виживання в екстремальних ситуаціях, дозволяють приймати швидкі рішення та стимулюючих до стрімких дій. Крім того, стародавнє мистецтво сприяло швидкому відновленню ресурсів організму і допомагало розкривати його приховані здібності, було спрямоване на самовдосконалення та оздоровлення людини.

Воно таїло в собі безліч секретів, які довгі роки передавалися з покоління до покоління, не виходячи за межі однієї сім'ї.

Основу заняття з ушу складають вправи на фізичну витривалість та дихальна гімнастика. Головною метою є набуття гнучкості тіла, підтримання тонусу м'язів та розвиток суглобів. Крім того, заняття ушу підвищують витривалість організму та сприяють його оздоровленню. Незважаючи на складність, уроки з вивчення стародавнього мистецтва цілком можна освоювати в домашніх умовах.

Порівняно з іншими східними навчаннями, ушу має деякі особливості:

спеціальні фізичні вправи чудово зміцнюють м'язову масу, розтягують сухожилля та суглоби дорослих спортсменів;
заняття покращують роботу серця та органів дихання;
ушу розвиває опорно-руховий апарат людини та стимулює формування правильної постави;
специфіка рухів, які спортсмен виконує під час заняття, позбавляє його стресу та втоми.

На відміну від початкової мети використовувати ушу як бойову зброю, сучасне мистецтво далеке від повторення різких прийомів воїна під час бою. Комплекс вправ відбувається максимально плавно, щоб унеможливити ризик випадкових розтягувань.

Для того щоб досягти найбільшого успіху від занять, необхідно дотримуватися деяких правил:

уроки найкраще освоювати в ранковий або вечірній час, обов'язково очистивши перед початком заняття кишечник;
не слід приступати до виконання вправ з почуттям глибокої ситості або, навпаки, відчуваючи голод;
рекомендується використовувати одяг вільного крою, найкраще з простих натуральних тканин;
займаючись ушу, треба повернути своє обличчя у бік півночі;
освоюючи рухи, необхідно дотримуватися принципу поступовості та розумної помірності, правильно розраховуючи навантаження;
повторювати уроки потрібно як мінімум двічі на тиждень.

Перші ступені до майстерності

Незалежно від того, спрямовані уроки на дітей або дорослих, на новачків або тих, хто вивчає мистецтво довгі роки, тренування має містити комплекс базової техніки, що сприяє розтягуванню та підвищенню гнучкості різних частин тіла, у тому числі тазостегнових суглобів, поперекового відділу хребта та м'язів плечового. пояси.

Для цього необхідно імітувати завдання ударів і виконувати різні види стійок. Стійки ушу є статичними, вони є особливу систему рухів і кроків. При виконанні найпростіших стояків майстра рекомендують новачкам спочатку тримати руки на рівні пояса, а долоні стиснути в кулаки.

Головні стійки:

бінбу.
Скласти ноги разом, максимально випрямити спину.
Мабу.
Розставити ноги на ширину плечей, слідкувати за паралельним розташуванням стоп. Присісти так, щоб стегна опинилися на лінії паралельної поверхні. При цьому спину необхідно намагатися утримувати прямою, а коліна злегка розвести убік.
Гунбу.
Виконати широкий випад уперед, коліно зігнути. При цьому ступні ніг слід поставити на одну лінію.
Сюйбу.
Широко розставити ноги. Слід присісти на одну ногу та перенести на неї вагу тіла.

Після відпрацювання статичних стійок можна починати вивчати комплекс рухів, спрямованих на освоєння переходів з одного фіксованого положення в інше.

Мистецтво для дітей

На відміну від дорослих, діти мають досить гнучкі суглоби і особливо не потребують нарощування м'язової маси. Для них ушу, перш за все, означає покращення координації та пам'яті, підвищення швидкості реакції та зміцнення нервової системи.

Комплекс вправ для дітей більшою мірою стимулює дихання та вміння скидати напругу.

Вважають, що ушу – це в основному бойове мистецтво.Проте вдосконалення свого тіла, а це і є одна із складових будь-якого військового мистецтва, можна використовувати і звичайній людині, яка не женеться за перемогами на рингу, а просто хоче бути здоровою і підтягнутою.

У наші дні ушу отримало цілу низку нових напрямків, одним з яких і є оздоровча гімнастика, яка, у свою чергу, є невід'ємною частиною народної медицини. Гімнастика ушу допомагаємо всім охочим зміцнити здоров'я, покращити координацію рухів та психологічну стійкість, розвинути гнучкість та силу, мобілізувати приховані можливості організму. Вправи ушу доступні людям із різним рівнем підготовки. Однак у цій статті нам хотілося б розглянути комплекс вправ для тих, хто ще не знайомий з вправами ушу.

Перш ніж переходити безпосередньо до самих вправ, потрібно знати кілька важливих речей:

Вправи ушу виконуються стоячи особою у напрямі півночі. Це не обов'язкова умова, а радше данина традиції.
Лікувальну та оздоровчу гімнастику найкраще виконувати вранці, як і будь-яку іншу зарядку, це допоможе організму прокинутися. Якщо ж у вас вранці на це немає часу, то можна робити вправи і ввечері після роботи, проте в жодному разі не займайтеся гімнастикою відразу після вживання їжі. Займатися можна не раніше ніж через 1,5-2 години після останнього прийому їжі.
При цьому вправи не варто робити і, якщо ви відчуваєте сильне почуття голоду.
Як і будь-якому іншому виді фізичних тренувань під час занять ушу важливо робити це регулярно, поступово збільшуючи навантаження.
Для гімнастики найкраще підійде вільний комфортний одяг.

Вправи для початківців

Отже, розглянемо комплекс вправ ушу для новачків. З чого потрібно починати тим, хто ще на початку шляху і не має жодних навичок. Насамперед це має бути комплекс дихальних вправ, який ми зараз і розглянемо.

Дихання

Під час виконання вправ дихати потрібно лише носом.
Від звичного дихання легкими вам доведеться відмовитися та дихати лише діафрагмою. Щоб це зробити правильно, робимо вдих носом, при цьому випинаючи живіт, на видиху живіт втягується, грудна клітка має залишатися нерухомою
Дихання рівномірне, спокійне.

Не зневіряйтеся, якщо перше у вас погано буде дихати правильно. З часом вам вже не потрібно буде контролювати своє дихання, ви звикнете дихати правильно.

Розминка

Починаємо з розтяжки. У жодному разі не потрібно навантажувати м'язи тіла без цього етапу, інакше ви ризикуєте отримати розтяг.

Вправа 1

Зігніть руки в ліктьовому суглобі, самі лікті знаходяться на одному рівні з плечами, розкриті долоні повинні дивитися в підлогу, середні пальці рук спрямовані один на одного.
Лікті відводимо назад на рахунок раз-два, після чого повертаємо у вихідне положення.
Випрямляємо руки знову ж таки на рахунок раз-два, виконуємо ривки назад.
Знову повертаємо руки на лінію плечей.

Розтяжка грудного м'яза

Праву руку піднімаємо вгору, долоня стиснута в кулак, ліва рука розташована вздовж тіла.
На рахунок раз-два відводимо руки назад перпендикулярно до підлоги, потім міняємо їх положення місцями, тобто. ліва рука піднімається вгору, права опускається вздовж тіла, і повторюємо рух рук назад.

Повторіть по 10 разів на кожне положення.

Розігріваємо поперекові м'язи

Наступною вправою потрібно розігріти поперекові м'язи. Для цього опускаємо руки вниз під кутом 45 градусів до тіла, кулаки стиснуті. Виконуємо скручування корпусу поперемінно вліво та вправо. Повороти робимо із зусиллям. На кожну сторону має бути виконано по 10 скручувань.

Розробляємо суглоби

Прямі руки піднімаємо убік так, щоб вони утворили одну пряму лінію з плечима. Долоні знову в кулаках. Повертаємо кулаки вперед-назад по 10 разів на кожну сторону.
Переходимо до суглобів передпліччя. Руки зігнуті в ліктях підлога прямим кутом. Починаємо обертання рук спочатку усередину, потім назовні від грудей. Передпліччя має бути на лінії плечей. Повторюємо по 10 разів на кожну сторону.

Повертаємось до попереку

Наступна вправа знову для попереку, крім цього вона допомагає шийні хребці, а також розробити гомілковостопний суглоб.

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Обертаємо таз поперемінно вправо і вліво, стежачи за тим, щоб ноги не згиналися в колінах. Повторюємо по 10 підходів на кожну сторону.

Розігріваємо суглоби ніг

Ноги знову ж таки на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки впираються в коліна. Плавно обертаємо коліна спочатку усередину, потім назовні. Повторюємо по 10 разів.

Наступна вправа знову на м'язи ніг.Ноги разом, руки продовжують упиратися в коліна. Виконуємо присідання, при цьому роблячи пару пружних рухів, піднімаючись і опускаючись назад навпочіпки. Намагайтеся, щоб п'яти не відривалися від підлоги.

На відео – ранкова зарядка з базових вправ ушу:

Вправи на підлозі

Беремо гімнастичний килимок, якщо його немає, можна замінити великим рушником.

Вправа 1

Становище - сидячи на підлозі.

Права нога пряма, ліва зігнута в коліні та розташована на правій під кутом 90 градусів.
Далі обертаємо стопу на себе та від себе, повторюючи по 10 разів.
Зігнуту ногу притримуємо рукою. Потім міняємо ноги та повторюємо вправу.

Вправа 2

Наступна вправа знову виконується сидячи на підлозі:

Підтягуємо зігнуті в колінах ноги до себе, складаючи стопи.
Починаємо розводити коліна в сторони до появи неприємних хворобливих відчуттів у пахвинних м'язах, залишаючи стопи на місці.
Можна допомагати собі руками. Повторюємо 10 разів.

Вправа 3

Становище колишнє.

Права нога витягнута, ліва нога зігнута в коліні та розташована так, що п'ята знаходиться біля тазу, а пальці спрямовані від нього.
Максимально розсовуємо ноги.
Виконуємо нахили до правої ноги, намагаючись максимально подавати корпус у напрямку її пальців. Можна допомогти собі руками.

І насамкінець силова вправа

Займаємо становище – лежачи на підлозі обличчям униз.
Виконуємо віджимання, причому у верхньому положенні злегка відводимо корпус назад, розтягуючи сухожилля ніг.
Повторюємо 10 разів. Якщо на перший раз вам складно, можна зробити менше.

1. Непрямий фактор:залежить від цього, яким стилем ушу ви займаєтеся т.к. бойова ефективність стилів ушу різна.

Якщо говорити про стилі, які заточені на реальний бій, то до них можна віднести, наприклад: мегастиль тунбейцюань (стиль наскрізної підготовки), танланцюань (стиль богомола), кілька стилів практикуючих у Шаоліньському монастирі, сіницюань (кулак форми та волі), стиль чень тайцзі бацзицюань… Але варто зазначити, що окремо взятий стиль може мати кілька трактувань, через те, що розвивається різними людьми або у різних провінціях. Подібні відгалуження, так само відрізняються за бойовою ефективністю, але, як правило, не значно. Наприклад бацзицюань сім'ї Ма, та Каймень Бацзіцюань. Більше того, існують зовсім різні стилі, які мають однакову назву.

Характеристика прикладних стилів ушу
Відсутність високих ударів ногами, акробатичних елементів та інших видовищних рухів. Удари у зв'язках короткі, швидкі та потужні, з різким викидом сили. Кидки та звалювання зазвичай виконуються після серії ударів, завершуючи атаку. Удари ногами наносяться не вище за поперек. Переміщення переважно прямолінійні. Блоки часто виконуються з просуванням на противника. Часто використовуються логічно продумані серії з 2-5 ударів, де особливу роль грає момент входу в прийом та підготовка фінального на противника.

Така техніка розрахована на готовність блискавично реагувати на зміни з боку противника, на економію енергії, нав'язування противнику діяти за конкретним сценарієм та максимальне заподіяння шкоди мінімальними діями.

Крім цього, у бойових стилях часто присутні унікальні удари, що вимагають філігранного відпрацювання та точності. Наприклад вдарити у скроню в обхід блоку, або впустити супротивника у ближньому бою, виконавши короткий рух стегном.

2 . Ефективністьзастосування техніки ушу залежить від ступеня її натренованости
Працює чи не працює техніка залежить від того, наскільки вона осіла, наскільки вона освоєна. Можна з успіхом займатися колекціонуванням прийомів і різних технік, дубасити кулаками повітрям, але так і не зуміти застосувати їх у реальній ситуації.

У цій справі особливу роль грає парне відпрацювання прийомів, їх адаптація до реальних бойових ситуацій. Змагальний момент та проведення поєдинків у повний контакт та тренування вольових якостей так само відіграють важливу роль.

При парному напрацюванні зв'язки відпрацьовуються спочатку повільно, потім на граничних швидкостях. Крім цього вивчаються та відпрацьовуються вихідні з прийому варіації. Після цього кількість сценаріїв, у яких може бути застосована зв'язка, збільшується на 30-40%.

Точність та силу ударів відпрацьовують на лапах та боксерських грушах. Заучують техніку і здійснюють із нею «перше знайомство» у вигляді тао – комплексів формальних вправ. Здатність протистояти потужним зіткненням із супротивником під час поєдинків – за допомогою жорсткого цигуна та методик типу «залізної сорочки». Розтяжка та зміцнення зв'язок – ці якості наробляються зокрема за допомогою дихальних гімнастик, наприклад «Іцзіцзінь» – трактату про перетворення в м'язах і сухожиллях.

Якщо сильно не замикатися в рамках тільки китайських методик, то для поліпшення натренованості можна включати елементи йоги, кроссфіту, функціонального тренінгу і т.д. Але треба робити все розумно, грамотно адаптувати методи і не забуваючи при цьому про головну мету. І все-таки, ушу залишається самодостатнім єдиноборством. У ньому є все.

Таким чином ефективність застосування техніки ушу залежить від комплексного підходу до тренувального процесу і того наскільки правильно і ретельно ви тренуєтеся. Все логічно.

3. Творчий підхід
Окремий прийом розробляється для конкретної дії з боку супротивника, проти конкретної атаки та деяких її варіаціях. Але якщо застосовувати техніку тільки в чистому вигляді, то, швидше за все, такий підхід призведе до поразки т.к. він не дозволить вийти за рамки конкретного стилю, але це потрібно робити, т.к. супротивник може діяти як завгодно. Наприклад, ви звикли атакувати руками, а йому звичніше використовувати ноги… Тут важливо не зациклюватися і розширити звичну манеру вести поєдинок, намагатися адаптувати відпрацьовану техніку до дій супротивника. А також див. пункт 4.

4. Загальні принципи
Неможливо вигадувати техніки на всі випадки життя. І вивчити це було б теж неможливо. Тому ефективність застосування техніки у ушу залежить від того, наскільки людина розуміє загальні моменти.

Наприклад, принципи викиду сили, контроль і механіка роботи тіла при завданні ударів, принципи накопичення зусилля, психологія поєдинку і т.д. Розуміння цих речей робить будь-яку, навіть не дуже багату техніку універсальною та здатною працювати проти різних суперників та різних напрямків єдиноборств.

Висновки
Можливо бійцю ММА важко повірити в ефективність удару долонею або хитромудрого захоплення. Інший боксер вважає, що він зупинить будь-якого парою випереджаючих ударів у голову. Людина, захоплена тайським боксом навряд чи буде використовувати повільні переміщення для тренування контролю свого тіла, як це роблять у тому ж Тайцзі.

Серйозні ж практики ушу та інших єдиноборств дотримуються таких думок:

– у реальному бою ефективно буде будь-який рух, якщо: він напрацьований, якщо виконано «10 000 його повторень».

– ти маєш бути готовим вийти за рамки конкретної техніки, наприклад за рамки конкретного стилю ушу або виду єдиноборств, необхідно навчитися розуміти загальні принципи ведення поєдинку та застосування техніки

– не захоплюйся колекціонуванням прийомів, займайся пошуком того, що у бою працює ефективно саме у твоєму виконанні.

- Тренуй стійкість характеру

Часто можна почути як, ті, хто тільки починає займатися різними напрямками єдиноборств, намагаються з'ясувати що крутіше: ушу чи айкідо, карате чи джіу джітсу, бойове самбо чи капоеро? Послідовники-початківці різних стилів ушу порівнюють їх між собою. Напевно, в цьому немає нічого поганого. Однак, важливо приступати до навчання, маючи здорові міркування і розуміти:

- У якого наставника ти займаєшся і чому він може тебе навчити?
– Над якими особистісними якостями тобі потрібно працювати?
– Які цілі твоїх занять?
– Який тренувальний план у найближчій та далекій перспективі?
- Яка техніка зручніша для твоєї фізіології, тобто що працюватиме краще?
– Як поєднувати техніку з різних стилів ушу чи напрямків єдиноборств у поєдинку?
– Як побудувати особисті тренування та витримати намічений тренувальний режим?
– Які питання виникають у ході тренувань і чи є поряд професіонал, який зможе грамотно відповісти на них?
– Над якими елементами варто попрацювати найближчим часом: покращити розтяжку, покращити фізичну форму, підкачати певні групи м'язів, відпрацювати той чи інший прийом чи удар тощо.

Мабуть, ось про це і варто думати. Тоді питання ефективності ушу відпаде саме собою. Ви з дня на день покращуватимете свою майстерність та якість застосування вивченої техніки. Ви зрозумієте, що важливим є і сам процес, який виховує та розвиває ваші найкращі якості, і який веде вас до майстерності, тобто. до того щоб зуміти застосувати техніку у потрібний момент, адекватно ситуації і межі своїх можливостей.

Ті люди, які хочуть бути готові до бою з будь-яким супротивником чи супротивниками, ухилитися від будь-якого удару чи атаки, не зациклюються на якійсь одній техніці, стилі чи вигляді єдиноборств. Вони займаються тим, що вивчають найрізноманітнішу техніку, пробують різні тренувальні методи, шукають гідних наставників та беруть усе те, що допомагає побудувати грамотні тренування та бути універсальними бійцями. І день у день тренуються, тренуються, тренуються.